Ziele formulieren mit der WOOP-Methode
Wer kennt das nicht? Man nimmt sich vor, regelmäßig Sport zu treiben, doch nach kurzer Zeit lässt die Motivation nach. Warum scheitern so viele gute Vorsätze? Oftmals liegt es an einer ungenauen Zielformulierung oder fehlender Planung. Aber keine Sorge, mit den richtigen Methoden kannst du deine Ziele erreichen!
In diesem Artikel stelle ich dir zwei bewährte Techniken vor: WOOP und SMART.
Wofür steht WOOP?
Mit WOOP durchläufst du einen strukturierten Prozess, um deine Wünsche in konkrete Handlungen umzusetzen. Dazu nutzt du einfach folgende Fragestellungen.
- Wish= Wunsch - Was willst du erreichen?
- Outcome= Ergebnis - Wie sieht das bestmöglicher Ergebnis aus?
- Obstacle= Hindernis - Welche Hindernisse musst du überwinden
- Plan - Wie gehst du mit den Hindernissen um?
Wofür steht SMART?
SMART hilft dir dabei, deine Ziele/ Wünsche so zu formulieren, dass sie dich motivieren und erreichbar sind.
- spezifisch - Was genau willst du erreichen? Sei ehrlich zu dir selbst und bringe es auf den Punkt.
- messbar - Nutze messbare Werte wie z.B. Strecken, Umfang, Gewicht, Intensitäten usw.
- attraktiv - Ist das Ziel wirklich wichtig für dich?
- realistisch - Ist das Ziel machbar?
- terminiert - Bis wann willst du das Ziel erreicht haben?
WOOP und SMART am Beispiel einer Zielfindung für die Linderung von Rückenschmerzen
- Wunsch: Ich möchte meine Rückenschmerzen reduzieren.
Hier kannst du das Ziel nach SMART genauer ausarbeiten:
- Spezifisch: Ich möchte die Intensität meiner Rückenschmerzen auf einer Skala von 0-10( stärkster Schmerz) auf ein erträgliches Niveau von 3-4 reduzieren.
- Messbar: Ich werde meine Rückenschmerzen auf einer Skala von 1-10 täglich notieren. (Nutze dazu gerne auch ein Schmerztagebuch/ APP)
- Attraktiv: Weniger Rückenschmerz ermöglicht es mir, wieder unbeschwert mit meinen Kindern zu spielen, lange Spaziergänge zu machen und meinen Alltag ohne Einschränkungen zu meistern.
- Realistisch: Durch regelmäßige Bewegungsübungen und eine Verbesserung meiner Körperhaltung sind deutliche Verbesserung meiner Beschwerden realistisch .
- Terminiert: Innerhalb von 3 Monaten möchte ich eine deutliche Schmerzlinderung erreicht haben
- Outcome: Ich habe keine Rückenschmerzen mehr, kann mich wieder ohne Einschränkungen bewegen und habe mehr Energie im Alltag.
- Obstacles:
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- Langes Sitzen: Mein Beruf erfordert viel Sitzarbeit, was meine Rückenmuskulatur schwächt.
- Falsche Bewegungsmuster: Ich habe oft Verspannungen durch eine ungesunde Körperhaltung.
- Mangelnde Bewegung: Mir fehlt es an regelmäßiger Bewegung, um meine Rückenmuskulatur zu stärken.
- Plan:
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- SMARTes Unterziel 1: Ich werde jeden Morgen 10 Minuten Rückenübungen machen.
- SMARTes Unterziel 2: Ich werde innerhalb von 3 Wochen meinen Arbeitsplatz ergonomisch gestalten (z.B. höhenverstellbarer Schreibtisch, ergonomischer Bürostuhl).
- SMARTes Unterziel 3: Ich werde mich 2-mal pro Woche für 30 Minuten bewegen (z.B. schwimmen, spazieren gehen oder Rad fahren).
Strategien für Hindernisse:
- Lange Sitzphasen: Ich stelle mir einen Timer, der mich alle 20 Minuten daran erinnert, mich zu bewegen.
- ungünstige Bewegungsmuster: Ich werde einen Rückenkurs besuchen, um mehr über meinen Rücken zu erfahren und meine Körperhaltung zu verbessern.
- Ängste und Unsicherheiten: Ich werde mir einen Coach suchen, der mich unterstützt.
Unten findest du ein Arbeitsblatt um deine Ziele zu verschriftlichen und sie gut sichtbar aufzuhängen.
Möchtest du, dass wir gemeinsam deine Ziele definieren und einen individuellen Plan für dich erstellen? Teile mir gerne weitere Details zu deinen Problemen und deinem Alltag mit.
Wichtiger Hinweis: Dieser Text dient lediglich zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du immer einen Arzt konsultieren.
Weitere Ressourcen:
Schmerztagebuch: zum Download bei der Stiftung-Gesundheitswissen hier entlang
Mehr über WOOP erfahren hier entlang
